17 نشانه رایج فشار روانی و استرس مزمن

استرس، فشار روانی است که وقتی برای انجام کاری تحت فشار هستیم و فکر می‌کنیم شکست می‌خوریم؛ زمانی که خواسته‌هایی که از ما دارند بیشتر از آن چیزی است که فکر می‌کنیم می‌توانیم با آن کنار بیاییم. استرس واکنش “جنگ یا گریز” ما را تحریک می کند و بدن را برای اقدام در برابر خطر احتمالی آماده می کند. مشکل اینجاست که بدن شما در تشخیص تهدیدهای عاطفی و فیزیکی خیلی خوب نیست. شما می توانید به اندازه یک موقعیت واقعی تهدیدکننده برای مشاجره با یک دوست هم استرس داشته باشید. برخی از استرس ها طبیعی و حتی مفید هستند، اما استرس شدید و مداوم می تواند سلامت جسمی و روانی شما را به خطر بیندازد.

سطوح استرس ما به دلیل مسائلی مانند همه گیری کرونا یا مسائل اجتماعی در حال بالا رفتن است. این عوامل استرس زا در سطح جامعه بالاتر از استرسی هستند که هر روز با آن دست و پنجه نرم می کنیم، از فشارهای روحی در محل کار و مراقبت از بچه ها گرفته تا برخورد با ترافیک و افراد سخت. استرس و فشار روانی مزمن و مدیریت نشده منجر به انواع مشکلات مانند افسردگی، اضطراب، خستگی، بیماری جسمی و فرسودگی می شود. اولین قدم در مدیریت استرس ما این است که آن را بشناسیم.

سطح استرس و اضطراب تان را با تست اضطراب بک بسنجید

عوامل تاثیرگذار بر استرس مزمن و فشار روانی

عواملی که می توانند در احساس استرس نقش داشته باشند عبارتند از:

• ترس و عدم اطمینان: چیزهایی مانند فروپاشی خانواده یا روابط، کار سنگین یا مشکلات مالی، نگرانی های سلامتی یا رویدادهای آسیب زا.
• افکار یا دیدگاه های مضطرب کننده: داشتن انتظارات غیر واقعی، کمال گرایی، منفی نگری، ناتوانی در پذیرش عدم اطمینان، عدم انعطاف پذیری یا تفکر سفت و سخت، خودگویی منفی یا نگرش «همه یا هیچ».
• تغییرات بزرگ: هر تغییر اساسی در زندگی می تواند استرس زا باشد؛ حتی یک رویداد شاد مانند عروسی، اسباب کشی یا مراقبت از نوزاد تازه متولد شده.

شدت و طول استرسی که تجربه می کنیم نیز می تواند تحت تأثیر موارد زیر باشد:

• چگونه مشکل شما را تحت تاثیر قرار می دهد
• این که آیا شما کنترلی بر موضوع استرس دارید یا نه
• رویداد استرس زا چقدر طول می کشد
• چقدر نتیجه برای شما مهم است

اگاهی در مورد استرس مزمن و فشار روانی

گاهی واقعا سخت است که بفهمیم استرس مزمن چگونه بر ما تأثیر می‌گذارد،به این علت که به یک تجربه ثابت و همیشگی تبدیل شده و با ما یکی شده است. هنگامی که ما به شدت استرس داریم، غدد فوق کلیوی هورمون های استرس (کورتیزول) را در جریان خون ترشح می کنند که در سراسر بدن حرکت می کنند و بر هر قسمت از وجود ما تأثیر می گذارد: ذهن، بدن، رفتار و هیجانات.

سنجش اضطرای پنهان با تست اضطراب اسپیلبرگر

ما همچنین متوجه نمی‌شویم که چقدر استرس داریم، زیرا بدن ما بعد مدتی خود را با سطح استرس منطبق می کند اما اسیب های ان هنوز پا برجاست. این مرحله “انطباق”  یعنی ترشح مداوم هورمون های استرس مانند کورتیزول؛ که برای کمک به ما در ادامه سطوح بالای استرس طراحی شده است.

در نتیجه، ما اغلب ناخواسته بار فشاری را که در حال افزایش است نادیده می گیریم، زیرا به نظر می رسد که به خوبی با آن کنار می آییم. با این حال، در نهایت، ما شروع به فرسودگی می کنیم. با توجه به علائم، می توانیم سطح استرس خود را قبل از اینکه خیلی بالا برود کاهش دهیم و از فرسودگی جلوگیری کنیم. در اینجا 17 نشانه وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید.

نشانه های فشار روانی و استرس شدید

الف) نشانه های جسمی و رفتاری  استرس مزمن

1. تنش عضلانی: استرس و فشار روانی باعث می شود عضلات ما برای عمل آماده شوند. با گذشت زمان، آنها می توانند دچار تنش مزمن شوند که به ذهن ما باز می گردد و احساس تهدید و ناراحتی را تقویت می کند. در واقع انگار بدن مدام منقبض و سفت است.

2. کم خوابی: مغز ما می داند که خوب نیست که در هنگام خطر بیهوش و آسیب پذیر باشیم، بنابراین خواب اغلب اولین قربانی استرس زیاد است. مشکل در خوابیدن اغلب به منبع استرس اضافی تبدیل می شود، و در طولانی مدت خستگی به بار می اورد.

3. سردرد: استرس می تواند باعث سردرد تنشی و همچنین میگرن شود. معمولا این سردردها مداوم و تکرار شونده هستند.

4. مشکلات گوارشی:وقتی بدن مدام در حالت اماده باش است، گردش خون را به اعضای بیرونی تر مثل عضلات هدایت می کند تا اماده عمل باشیم و گوارش و اعضای داخلی دچار مشکل می شوند. در این خصوص جالب است بدانید که سیستم گوارش به مغز دوم ما معروف است و بسیاری از هورمون ها و ناقل های شیمیایی مغز، در روده هم ترشح می شود. عوارض شایع استرس شامل اسهال و یبوست است.

5. مصرف مواد مخدر/الکل: احتمال مصرف الکل و مواد در دوران فشار روانی بالا، بیشتر است. این یک راه قابل درک است که ما سعی می کنیم با آن کنار بیاییم، زیرا الکل و مواد روی همان سیستم انتقال دهنده عصبی مانند آرام بخش هایی مانند بنزودیازپین ها عمل می کند. متأسفانه اتکا به الکل برای تسکین استرس اغلب به مجموعه بزرگتری از مشکلات منجر می شود.

6. کناره‌گیری اجتماعی: وقتی استرس داریم، برخورد با مردم ممکن است بیش از حد احساس شود، بنابراین اغلب تمایل به کناره‌گیری داریم. در این فرآیند می‌توانیم حمایت اجتماعی را که برای تنظیم استرس و حفظ روحیه‌مان بسیار مهم است، از دست بدهیم.

همچنین بخوانید: استرس چیست؟ انواع، علل و راه های مقابله

ب) نشانه های ذهنی و شناختی

7. افکار به هم ریخته: وقتی در ذهن ما چیزهای زیادی وجود دارد و سعی می کنیم هیچ یک از مسئله های ذهنی را که در حال کلنجار رفتن با آن هستیم رها نکنیم، سخت است که به وضوح فکر کنیم یا تمرکز کنیم.

8. احساس پراکندگی: استرس زیاد باعث می‌شود که احساس کنید در حال کشیده شدن به جهات مختلف هستیم. در نتیجه، به نظر می‌رسد که ما منابع کمی برای رسیدگی به تمام خواسته‌ها داریم.

9. حواس پرتی: استرس تمرکز ما را بر روی یک چیز دشوارتر می کند، زیرا ما به راحتی از یک بحران یا تهدید به دیگری کشیده می شویم. حتی از لحاظ جسمی و زیستی هم استرس مداوم سیستم شناختی از جمله تمرکز، توجه، تصمیم گیری و حل مسئله را مختل می کند. زمانی که ما تحت بمباران افکار زیادی هستیم و می ترسیم اشتباه کنیم یا چیزی را فراموش کنیم، تمرکز سخت است.

10. مشکلات حافظه: در مورد فراموشی، استرس اثرات منفی بر ساختار مغزی به نام هیپوکامپ دارد که رمزگذاری و یادآوری خاطرات جدید را دشوارتر می کند. احتمالا تجربه کرده اید که وقتی تحت فشار هستید، گوشی تان را چک می کنید اما فراموش می کنید قصد چه کاری را داشتید.

11. غرق شدن: احساس اساسی زمانی که ما تحت استرس هستیم این است که همه چیز خیلی زیاد است و ما منابع لازم برای مقابله با چالش ها را نداریم. گاهی یک وقفه انداختن و فاصله کوتاه به هضم این احساس کمک می کند.

ج) نشانه های هیجانی فشار روانی

12. دلسردی: فشار روانی مداوم منجر به احساس دلسردی و ناامیدی می‌شود، زیرا احساس می‌کنیم نمی‌توانیم خواسته‌ها را برآورده کنیم.

13. اشتیاق کم: این زمانی است که همه چیز برای ما بیش از حد به نظر می رسد. حتی چیزهایی که ما معمولاً از آنها لذت می بریم می توانند مانند یک تقاضای ناخواسته برای منابع محدود ما احساس شوند. این احساس اغلب مقدمه ای برای فرسودگی است.

14. ناامیدی: هر چه استرس طولانی‌تر باشد، ناامیدتر می‌شویم، زیرا شروع به این باور می‌کنیم که همیشه احساس غرق شدن می‌کنیم و هیچ چیز بهتر نمی‌شود. ناامیدی عامل اصلی افسردگی است. در واقع وقتی احساس کنیم روی اوضاع کنترل نداریم، حس درماندگی اموخته شده به ما دست می دهد و در نهایت ممکن است به افسردگی منجر شود.

15. آشفتگی: وقتی سیستم عصبی سمپاتیک ما در حالت آماده باش است، احساس می‌کنیم که می‌لرزیم و دائماً در لبه‌ها هستیم، مثل اینکه با فرکانس بالا در حال ارتعاش هستیم. در این حالت حس می کنیم همه چیز در حال فروپاشی است.

16. قطع ارتباط: وقتی سیستم عصبی ما بیش از حد بارگیری می شود، سعی می کند با خاموش کردن انتخابی عملکردهای غیر ضروری، مانند تلفن همراه که وارد حالت ذخیره باتری می شود، منابع را حفظ کنند. این می تواند به صورت احساس قطع ارتباط با بدن، محیط اطراف و افراد دیگر ظاهر شود.

17. تحریک پذیری: وقتی از نظر ذهنی، جسمی و عاطفی ضعیف هستیم، برخورد با انسان های دیگر سخت است، که منجر به بی حوصلگی می شود. در این شرایط، با کوچکترین حرفی به هم می ریزیم.

اگر مدت طولانی است که استرس و فشار روانی بالایی را تجربه می کنید، اولین قدم شناسایی عوامل آن هستند. شاید همیشه نتوانیم عامل استرس زا را حذف کنیم اما می توان راه حل های سازگارانه تری انتخاب کرد و مدیریت استرس را اموخت. در خصوص این امر کمک گرفتن از یک روانشناس بسیار تاثیرگذار خواهد بود.

اگر مدت طولانی است که استرس و فشار روانی بالایی را تجربه می کنید، اولین قدم شناسایی عوامل آن هستند. شاید همیشه نتوانیم عامل استرس زا را حذف کنیم اما می توان راه حل های سازگارانه تری انتخاب کرد و مدیریت استرس را اموخت. در خصوص این امر کمک گرفتن از یک روانشناس بسیار تاثیرگذار خواهد بود.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

منبع: گیلیهان، اس جی (2021). فلیپ چارت CBT: ابزار روانی آموزشی مبتنی بر شواهد برای اضطراب، افسردگی، استرس، بی خوابی، PTSD و موارد دیگر